Ushqyerja gjate shtatezanise
MSc.Greta Mertiri
Te ushqehesh mire dhe mjaftueshem gjate shtatzanise eshte vendimtare per rritjen dhe zhvillimin e mbare te embrionit. Grate shtatzane duhet te konsumojne mesatarisht 300kalori ne dite, me shume se zakonisht.
Edhe pse perzjerjet e stomakut gjate javeve te para mund ta bejne mjaft te veshtire arritjen e ketij objektivi, duhet te perpiqeni te ndiqni nje plan ushqimor te ekuilibruar mire.
Objektivat e ushqyerjes gjate shtatzanise
• Perpiquni te perfshini te gjitha grupet e ushqimeve gjate dites per te marre te gjithe nutrientet qe ju nevojiten. Keni nevoje per 6-11 porcione drithra, 2-4 fruta, 4 ose me shume porcione zarzavate, 4 porcione bulmet dhe 3 proteina (mish, peshk, veze, fasule). Perdorni yndyre bimore, me karar.
• Zgjidhni ushqime te pasura ne fibra bimore si drithrat e plote (buka e zeze, orizi dhe makaronat integrale etj), frutat dhe zarzavatet.
• Sigurohuni qe jeni duke marre mjaftueshem vitamina dhe minerale. Konsultohuni me mjekun tuaj per nevojat ne suplemente te tille.
• Konsumoni minimalisht 4 racione bulmet si dhe ushqime te pasura ne kalcium si bajamet, peshku me hala, spinaqi, majdanozi etj.
• Zgjidhni te pakten 3 racione nga ushqimet e pasura ne hekur si mishi I vicit ose qengjit, thjerrzat, frutat e thara, spinaqi, gjethet e panxharit etj. Shoqerojini me zarzavate dhe fruta te pasura ne vitamine C si specat e kuq, domatja, brokoli, kivi.
• Zgjidhni cdo dite te pakten nje burim te pasur te vitamines C si specat, kivi, manaferrat, luleshtrydhet, brokoli, domatja etj.
• Zgjidhni patjeter nje burim te pasur te acidit folik cdo dite si zarzavatet jeshile, fasulet, mishi I vicit dhe qiqrat. Acidi folik eshte nje vitamine me rol teper te rendesishem ne parandalimin e defekteve te tubit neural te embrionit si spina bifida.
• Zgjidhni nje burim te mire te vitamines A, nje dite po – nje dite jo. Burime te tilla jane karrotat, kungujt e dimrit, patatet e embla, kajsite dhe gjethet e panxharit. Kujdes: vitamina A nuk duhet marre me shume se c’duhet pasi teprica e saj lidhet me keqformime te fetusit. Per kete arsye eshte mire te evitoni ushqime si melcite pasi jane me shume se c’duhet te pasura ne vitamine A.
Ushqimet qe duhen evituar gjate shtatzanise
• Evitoni pothuajse krejtesisht alkolin. Konsumi I alkolit gjate shtatzanise lidhet me lindje te parakohshme, vonim mendor, defekte te lindjes, transformim te tipareve dhe peshe te ulet te lindjes.
• Kufizoni kafeinen duke kufizuar kafet ne 2 ne dite dhe eliminoni pijet e gazuar me permbajtje kafeine, sidomos pijet energjike. Mos harroni qe dhe cokollatat permbajne kafeine!
• Perdorimi I sakharines gjate shtatzanise nuk eshte I preferuar. Mire eshte qe edhe embelsuesit e tjere artificjale dhe pijet dietike te evitohen ne kete periudhe.
• Beni kujdes me yndyren ne dieten tuaj. Zgjidhni vajin e ullirit per gatimin dhe per sallatat.
• Meqene se niveli I kolesterolit dhe treglicerideve rritet gjate shtatzanise, mire eshte te kontrolloni ushqimet me permbajtje te larte ne yndyrna te ngurta dhe ne kolesterol.
• Mos konsumoni peshq te medhenj ne trup pasi kane nivele me te larta merkuri.
• Evitoni djathrat e bute , te bere nga qumesht I pa-pasterizuar.
• Evitoni mishin, peshkun dhe prodhimet e detit nese jane te pagatuara.
Cfare te hani kur jeni shtatzane dhe nuk ndjeheni mire
Gjate shtatzanise mund te keni perzierje te stomakut ne oret e mengjesit, diarre ose konstipacion. Mund te kete momente kur e keni te pamundur te fusni nje kafshate te vetme ne goje. Ja disa keshilla:
• Perzjerjet e mengjesit: Konsumoni krakera, drithra ose buke te thekur pa u ngritur akoma nga krevati; hani nga pak dhe shpesh; evitoni ushqimet e yndyrshme dhe te skuqura.
• Konstipacioni: Konsumoni me shume fruta dhe zarzavate. Pini te pakten 8 gota uje ne dite.
• Diarrea: Konsumoni salce molle (behet nga molla e cila ngrohet ne nje ene mbi zjarr mesatar dhe shtypet per t’u bere ne forme pureje), banane, oriz te bardhe dhe buke te bardhe.
• Urthi: Konsumoni vakte me volum te vogel dhe shpesh gjate dites; perpiquni te pini qumesht perpara vaktit; evitoni kafeinen dhe mos u shtrini menjehere pas konsumimit te nje vakti; pini uje midis vakteve dhe jo bashke me to.
A mund te mbaj diete nderkohe qe jam shtatzane?
Jo. Mos tentoni te mbani diete apo te bini nga pesha kur jeni shtatzane – si ju, dhe femija juaj, keni nevoje per nutrientet e duhur ne sasine e mjaftueshme per te gezuar shendet te plote. Mbani mend se nje pjese te konsiderueshme te kilogrameve qe keni shtuar do ti rrezoni qe javen e pare pas lindjes.
A mund te vazhdoj te ushqehem si vegjetarjane gjate shtatzanise?
Natyrisht qe mund te vazhdoni kete menyre te te ushqyerit edhe gjate shtatzanise. Nese perfshini ne menune tuaj ushqime nga te gjitha grupet dhe kombinoni burimet e proteinave ne menyren e duhur nuk ka asnje problem per mbarevajtjen e shendetit tuaj dhe te femijes.
Duke qene vegjetarjane, kujdes I vecante duhet bere me marrjen e duhur te proteinave, kalciumit dhe hekurit.
Pse me duhet me shume kalcium gjate shtatzanise?
Kalciumi eshte I nevojshem ne trup, nder te tjera, per te ndertuar kocka dhe dhembe te forte. Gjithashtu, kalciumi luan rol te rendesishem ne mpiksjen e gjakut, ne funksionin normal te muskujve dhe nervave si dhe ne ritmin e duhur te rrahjeve te zemres. Pjesa me e madhe e kalciumit gjendet ne kockat tona.
Femija qe rritet ne barkun tuaj ka nevoja te medha per calcium ne menyre qe te zhvillohet. Ne se ju nuk merrni sasine e nevojshme te kalciumit nepermjet ushqimit ditor, trupi juaj do te vere ne dispozicion calcium nga kockat tuaja, duke ju vene ne rrezik per humbje te mases tuaj kockore dhe per shfaqje te osteoporozes. Osteoporoza shkakton hollim dramatik te kockave duke I bere ato me te brishta dhe me lehte te thyeshme.
Shtatzania eshte nje periudhe kritike per gruan per te konsumuar me shume calcium. Ne se ju nuk permbushni nevojat ditore ne calcium, pasojat nuk do te jene prezente menjehere. Atom und te shfaqen ne vitet me vone te jetes tuaj, sidomos prane fazes se menopauzes.
Keshillat e meposhtme do t’ju ndihmojne te merrni sasine e nevojshme te kalciumit nepermjet ushqimit ditor (1000 – 1300mg/dite):
• Duke konsumuar te pakten 4 racione bulmet cdo dite do t’ju siguroje sasi te mjaftueshme kalciumi. Nje racion bulmet = 1 gote qumesht, 200ml kos, 45gr djathe te forte.
• Burimet me te pasura te kalciumit pervec bulmetit jane: zarzavatet me ngjyre jeshile te theksuar (brokoli, spinaqi), prodhimet e detit, peshku I vogel qe konsumohet bashke me halat si sardelet e vogla, fasulet, bajamet dhe frutat e thara.
Vitamina D eshte e nevojshme per perthithjen e kalciumit nga organizmi. Vitaminen D trupi e prodhon nepermjet ekspozimit ne rrezet e diellit.
Shëmbuj ushqimesh që përmbajnë së bashku 1200mg kalçium:
1 gotë qumësht + 1 kupë kos + 30gr djathë të bardhë + 1 sallatë me spinaq » 1200mg kalçium
Pse kam nevoje per me shume hekur gjate shtatzanise?
Hekuri eshte nje mineral I cili perben nje pjese teper te rendesishme te hemoglobines, nje substance ne gjakun tone qe mbart dhe transporton oksigjenin ne trup. Hekuri gjithashtu, transporton oksigjen ne muskuj, duke I ndihmuar ato te funksionojne normalisht. Gjithashtu, hekuri rrit rezistencen tuaj ndaj stresit si dhe semundjeve.
Gjate shtatzanise trupi I gruas I rrit aftesite e tij per te perthithur si hekurin edhe kalciumin e ushqimeve qe disponohen ne aparatin tretes. Per kete arsye, eshte e nevojshme te konsumoni me shume hekur nderkohe qe jeni shtatzane. Marrja e nevojshme e hekurit nga dieta do t’ju siguroje qe ju dhe femija juaj jeni duke marre oksigjen mjaftueshem. Gjithashtu, do te parandaloje simptoma si lodhja, dobesia dhe depresioni.
Per te permbushur nevojat ditore ne hekur eshte e nevojshme te konsumoni larmi ushqimesh dhe burime te mira vitamine C. Nevojat gjate shtatzanise per hekur arrijne nje sasi ditore prej 27mg. Ne shumicen e grave, kjo sasi nuk arrihet dot vetem nepermjet ushqimit prandaj, mjeku gjinekolog mund t’ju rekomandoje nje suplement hekuri.
Konsumoni te pakten 3 porcione nga ushqime te pasura ne hekur. Ushqimet me përmbajtje të lartë hekuri janë të gjitha llojet e mishit, bizelet, thjerrzat dhe fasulet. Të pasura në hekur janë dhe zarzavatet si spinaqi, brokoli, mashurkat, sallata jeshile dhe preshi.
Cilat jane burimet me te mira te hekurit?
• Mishi & prodhimet e detit: mish vici pa dhjam, mishi pules, e verdha e vezes, peshku, mishi I gicit, I qengjit, midhjet, sardelet, karkalecat.
• Zarzavate: Brokoli, lakra e Brukselit, gjethet e panxharit, pazite dhe spinaqi.
• Fasulet: Fasulet e te gjitha llojeve, qiqrat dhe thjerrzat.
• Frutat: Manaferrat, frutat e thara si kajsite, rrushi dhe bostani.
• Buka dhe drithrat: vetem produktet e tyra qe jane pasuaruar ekstra me hekur nepermjet proceseve te posacme. Te tilla mund te jene drithrat e mengjesit.
Te tjera ushqime: Kikirikat, farat e kungullit.
Shenim: per te perthithur hekurin nga ushqimet me prejardhje bimore eshte patjeter e nevojshme te shoqerohen me ushqime qe permbajne sasi te konsiderueshme te vitamines C.
Rekomandimet per shtimin ne peshe dhe te ushqyerit gjate shtatzanise kane evoluar shume gjate 30 viteve te fundit. Kerkimet shkencore tregojne se te ushqyerit e nenes,ndikon thellesisht ne rritjen dhe zhvillimin e fetusit (embrionit). Komunteti shkencor ka permbledhur disa rekomandime specifike per ushqyerjen ne shtatzani duke i rifreskuar te dhenat per nevojat e grave shtatzane per cdonutrient ne vecanti.
Shtimi jo i mjaftueshem ne peshe i nenes eshte shoqeruar me rrezik per lindjen e nje foshnje nenpeshe, probleme zhvillimi dhe vdekshmeri.
Shtimi total ne peshe:
Shtimi ne peshe gjate shtatzanise eshte i individualizuar perkatesisht me indeksin trupor te gruas para shtatzanise, dhe bazohen ne nje shtim i cili i siguron femijes nje peshe perfundimtare te pakten 3kg:
Indeksi Trupor para shtatzanise (kg/m2)
Rekomandimet per shtimin total ne peshe
kg < 19 (nen peshe) 12,5 – 18
19 – 24,9 (peshe normale) 11,5 – 16
25 – 30 7 – 11,5
> 30 < 6
Grate me shtat te shkurter duhet ti referohen normave afer minimumit.
Per grate qe kane binjake nje shtim ne peshe rreth 20 – 22kg eshte optimal.
Shtimi ne peshe gjate shtatzanise konsiston ne:
Embrioni 3,5kg
Placenta 0,5kg
Uji amniotic 1kg
Mitra 0,5
Shtimi i gjakut 1,5kg
Gjoksi 1kg
Lengje jashteqelizore 2 kile
Dhjam 2kg
Ritmi i shtimit ne peshe:
Tremujorin e pare te shtatzanise rekomandohet te shtohen 1-2kg
Ne tremujorin e 2te dhe te 3te ku normalisht ndodh dhe pjesa madhore e rritjes dhe zhvillimit te fetusit, shtimi ne peshe eshte gradual dhe konstant.
Per grate qe kane peshe normale perpara shtatzanise, rekomandohet nje shtim ne peshe me nje ritem perafersisht 0,5kg ne jave gjate tremujorit te dyte, dhe pak me pak (rreth 0,4kg/jave) gjate tremujorit te trete.
Grate nen peshe do kene nevoje per nje shtim ne peshe lehtesisht me shume dhe grate mbi peshe lehtesisht me pak per te arritur objektivat perfundimtare te peshes.
Per grate qe kane binjake rekomandohet nje shtim ne peshe si me poshte:
Per indeks trupor < 19: shtimi = 0,8kg/jave
Per indeks trupor 19 – 25: shtimi = 0,7kg/jave
Si ta ndjekim peshen tone?
Shtimi ne peshe duhet te jete gradual
Ne rastet kur pesha rritet shume me shume se cduhet mund te reflektoje ne mbajtje lengjesh – nje nga simptomat e proeklampsise ose hipertensjonit te shkaktuar nga shtatzania.
Mire eshte te perdoren grafiket e shtimit ne peshe per te ndjekur ecurine optimale te saj gjate shtatzanise, jave pas jave Nese shihet nje shtim i ulet ne peshe ose i ngadalte duhet inkurajuar gruaja te konsumoje 5 vakte te vogla ne dite sesa 3 te medha
Te ushqyerit
Mire eshte te kryhet nje vleresim i menyres se ushqyerjes se gruas para shtatzanise per te identifikuar ndonje mangesi te mundshme ne nutriente dhe per ti plotesuar ato.
Keshillimi dietetik eshte mire te merret nga nje dietolog profesionist per te siguruar nje menu te balancuar mire, sidomos per grate qe kane shtatzani me rrezikshmeri te larte.
Duke ngrene te pakten 3 racione bulmet ne dite, 5 racione fruta dhe zarzavate, 6 racione brume dhe drithra me integrale dhe 2 racione mish – peshk dhe nenprodukte te tyre, ofrohen pothuajse te gjithe nutrientet e nevojitur ne shtatzani.
Nje kujdes i vecante duhet ti kushtohet konsumit te mjaftueshem te ujit dhe fibrave bimore per te evituar konstipacionin. Uje i mjaftueshem konsiderohet nga 8 – 12 gota ne dite uje, qumesht, lengje frutash dhe zarzavatesh si dhe supat e ujshme. Nje menu i pasur ne brumra dhe drithra me integrale si dhe ne fasule, fruta dhe zarzavate mund te jape sasine e mjaftueshme te fibrave.
Kalorite
Rekomandimet e sotme per grate shtatzane, gjate simestrit te 2te dhe te 3te jane 200 – 300kalori ne dite me shume se kalorite qe merrte para shtatzanise.
Energjia e nevojitur per te siguruar nje shtim optimal ne peshe varion nga personi ne person sipas madhesise se trupit te gruas dhe nivelit te aktivitetit te saj fizik
Alkooli
Alkooli pengon furnizimin me oksigjen te embrionit nepermjet kordonit. Gjithashtu ul prodhimin e qelizave dhe shkakton anomali ne qelizat e prodhuara. Kercenon embrionin me deformime serioze te trurit, ulje te ritmit te rritjes, vonese mendore, deformim te karakteristikave te fytyres dhe probleme ne shikim. Per keto aresye mire eshte qe alkooli te evitohet nga grate shtatzane.
Kafeina
Nese nena konsumon kafe duhet ta bej ate me mase pasi studime ne kafshe kane treguar se mbikonsum i kafeines mund te shkaktoje anomal, ulje te rritjes, peshe trupore te ulet te trupit, melcise dhe trurit te embrionit.
Sakharina dhe aspartame
Sakharina dhe aspartame jane 2 substanca qe perdoren si “sheqer dietetic” pasi kane embelsi ne shume pak kalori. Sakharina eshte pare te kete veti kancerogjene ne minj porn e njerez nuk ka studime qe te provojne kete fakt. E megjithate per keto te dhena mire eshte te evitohet si mase parandaluese. Kurse konsumi i aspartamit duket te jete i sigurt dhe pa efekte te demshme.
Nutriente te rendesishem
Meqenese absorbimi i kalciumit nga organizmi eshte shume i favorzuar gjate shtatzanise, nuk rekomandohet konsumi i kalciumit ne sasi me te medha sesa perpara shtatzanise. Nevojat ne calcium si per nje grua shtatzane si dhe jo shtatzane eshte 1300mg/dite per adoleshente dhe 1000mg/diteper adulte te cilat arrihen me konsumin e 3 – 4 racioneve bulmet ne dite. Zarzavatet me ngjyre jeshile te erret (si spinaqi, brokoli etj), fasulet, peshku me hala, bajamet, jane nje burim i pasur i kalciumit. Duhet nje keshillim me specific per grate qe nuk marrin sasine e duhur te kalciumit nepermjet ushqimit te tyre. Proteinat –nga qumeshti, mishi, peshku, pula dhe fasulet ne pergjithesi merren mjaftueshem nga ushqimi yne i perditshem. Gjate shtatzanise nevojat ne proteina mund te rriten vetem 10- 15gr/dite qe sigurohen nga 1 gote qumesht dhe 1 kokerr veze me shume ose nga 60gr djathe ose mish etj. Proteinat pluhur jane krejtesisht te panevojshme dhe ndoshte dhe te demshme.
Acidi folik
Grate qe perpiqen per nje shtatzani ose jane shtatzane duhet te konsumojne 600mikrograme/dite acid folik nga ushqime si dhe suplemente per te parandaluar difekte te tubit neural te fetusit. Kjo sasi eshte 200mikrograme me shume sesa per grate jo shtatzane. Ushqime te pasura ne acid folik jane disa fruta dhe zarzavate si brokoli, spinaqi, portokallet, dardhat), fasulet, drithrat me integrale, dhe ato te pasuruara me acid folik.
Hekuri
Rekomandimet per hekurin dyfishohen gjate shtatzanise nga 15 ne 30mg/dite. Meqenese kjo sasi hekuri zakonisht nuk arrihet te merret nga ushqimi i zakonshem, gjate tremujorit te dyte dhe te trete keshillohet nje doze e ulet suplementi (30mg) e cila nuk perben asnje kercenim per nenen dhe beben. 30mg/dite eshte nje doze e cila minimalizon reaksionet nderlidhese te padeshiruara ndermjet 2 nutrienteve, absorbimi eshte optimal dhe efektet anesore ne stomak dhe zorre nuk verehen ashtu sikurse shfaqen ne doza me te medha.
Suplemente
Te marrit rutine e suplementeve vitamina/minerale per te gjitha grate shtatzane nuk mbeshtet si pak vite me pare. Hekuri dhe acidi folik jane te vetmit nutriente per te cilet ekziston literature e mjaftueshme qe sygjeron konsumin e tyre gjate shtatzanise.
Suplementet “prenatale” rekomandohen per gra te cilat nuk marrin nje ushqim te balancuar dhe te mjaftueshem, kane me shume se 1 fetuse, pine cigare, ose abuzojne me alkol dhe substanca te tjera.
Suplemente bimore nuk rekomandohen gjate shtatzanise. Disa cajra bimore mund akoma dhe te demtojne fetusin, te provokojne lindje te parakohshme ose te pengojne aktivitetin e disa ilaceve, vitaminave apo mineraleve te duhura.
Marrja e suplementeve pa udhezimin e profesionisteve (mjekut apo dietologut) duhet te evitohet. Marrja e tepruar e suplementeve mund te shkaktoje lidhje te padeshiruara mes nutrienteve dhe te pengoje absorbimin e disa shume te rendesishmeve.
Nenat vegjetarjane mund te kene nevoje per supplement vitamine D dhe B12.
Aktiviteti fizik
Nje aktivitet sistematik fizik eshte i dobishem jo vetem per nenen dhe beben por mund te ndihmoje dhe parandalimin e nje shtimi te tepruar ne peshe si dhe mund te evitoje shume nga diskomfortet qe krijon shtatzania si konstipacionin, mbajtjen e lengjeve dhe lodhjen. Nje objektiv i mire per shumicen e grave shtatzane eshte nje ecje me intensitet mesatar per 30min shumicen e diteve te javes. Aktivitete si ecja, noti, aerobia me intensitet te ulet dhe bicikleta statike konsiderohen te sigurta dhe adapte per gruan shtatzane.
Shoqata e Infermiereve te Shqiperise